허리 통증은 디스크, 협착증, 근육통 등 원인에 따라 치료 방법과 운동법이 다릅니다. 무조건 운동을 많이 한다고 해서 좋은 것이 아니라, 자신의 허리 상태를 정확히 파악하고 그에 맞는 운동을 선택하는 것이 핵심입니다. 특히 통증이 심하거나 다리 저림 등의 신경 증상이 동반된다면 전문가의 진단을 먼저 받고, 운동 강도나 종류를 조정하는 것이 바람직합니다. 허리 건강은 하루아침에 좋아지지 않습니다. 꾸준하고 올바른 운동 습관이 건강한 허리로 가는 지름길임을 꼭 기억하시기 바랍니다!
1. 디스크: 정확한 코어운동이 핵심
허리 디스크는 척추뼈 사이에 위치한 디스크(추간판)가 손상되거나 탈출해 신경을 압박하면서 발생합니다. 이로 인해 허리뿐 아니라 다리 저림, 감각 이상 등의 증상이 동반되는데요. 디스크 환자에게 가장 중요한 것은 무리한 움직임을 피하면서 허리를 안정화시키는 것입니다. 따라서 운동법도 허리 근육을 강화하는 데 초점을 맞추되, 통증을 유발하는 동작은 절대 피해야 합니다. 대표적인 디스크 운동은 ‘코어 근육 강화’입니다. 코어란 복부, 등, 골반 주위의 근육을 통칭하는데요. 코어가 튼튼하면 척추에 가해지는 부담이 줄어들어 통증 완화에 도움이 됩니다. 예를 들어 플랭크(Plank) 운동은 코어를 단련하면서 허리를 과하게 움직이지 않아 디스크 환자에게 적합합니다. 단, 처음부터 긴 시간 버티기보다는 짧게 여러 세트로 나누어 안전하게 진행해야 합니다. 또한, 누운 상태에서 무릎을 굽히고 복부에 힘을 주는 '브리징(Bridge)' 운동도 디스크 환자에게 효과적입니다. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육을 동시에 강화시켜 척추를 지지하는 능력을 키워줍니다. 단, 허리가 심하게 아프거나 통증이 다리까지 내려가는 경우에는 운동을 잠시 중단하고 전문의 상담을 받아야 합니다. 특히 디스크 초기 환자는 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 ‘허리 굽힘 운동’은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다. 모든 운동은 ‘통증 없는 범위’ 내에서, 천천히, 꾸준히 진행하는 것이 디스크 재활의 핵심입니다.
2. 협착증: 허리 굽힘 운동이 필수
척추관 협착증은 척추 내 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아지면서 신경을 압박하는 질환입니다. 주로 50대 이상의 중장년층에서 많이 발생하며, 허리를 펴고 걸을 때 통증이 심해지고, 허리를 굽히면 통증이 완화되는 특징이 있습니다. 따라서 협착증 운동법은 허리를 약간 굽힌 상태에서 통증을 줄이고, 하체 근력을 키우는 데 중점을 둡니다. 가장 추천하는 운동은 '무릎 당기기'입니다. 등을 대고 누운 후 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당기면서 허리와 엉덩이 뒤쪽 근육을 이완시키는 운동입니다. 이 동작은 척추관을 넓히는 데 도움을 주어 신경 압박을 줄여줍니다. 또한, '고양이-소 자세(cat-cow stretch)' 운동도 좋은 선택입니다. 이 운동은 척추를 부드럽게 움직이면서 척추 주변 근육을 스트레칭하고, 협착증으로 인한 뻣뻣함을 완화하는 데 효과적입니다. 하지만 동작을 너무 빠르게 하거나 무리하게 허리를 젖히는 것은 오히려 신경 압박을 심화시킬 수 있으니 천천히 진행해야 합니다. 하체 근력 운동도 필수입니다. 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 강화하면 보행 시 허리에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 이를 위해 '스쿼트'를 가볍게 응용하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 무릎이나 허리에 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서만 운동을 해야 하며, 일상생활에서는 장시간 서 있거나 허리를 과도하게 펴는 자세를 피하는 것이 중요합니다.
3. 근육통: 스트레칭과 혈류 개선이 관건
허리 근육통은 장시간 잘못된 자세, 과격한 운동, 혹은 스트레스 등에 의해 허리 주변 근육이 긴장하면서 발생합니다. 이는 디스크나 협착증과 달리 신경 압박보다는 ‘근육 자체의 통증’이 주원인이므로, 치료 접근 방법도 다릅니다. 근육통 운동법의 핵심은 ‘스트레칭’과 ‘혈류 개선’입니다. 먼저, 허리 주변 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭 운동이 가장 기본입니다. 대표적인 것은 ‘무릎 껴안기 스트레칭’입니다. 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 후, 20~30초간 유지하는 방법입니다. 이때 허리를 과하게 누르거나 비트는 것은 금물입니다. 또한, 엎드린 자세에서 상체만 살짝 들어올리는 ‘코브라 자세(Cobra Stretch)’도 효과적입니다. 이 운동은 척추 앞쪽을 늘려주고, 긴장된 허리 근육을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 됩니다. 단, 허리에 심한 압박감이 느껴지면 바로 중단해야 합니다. 혈류를 개선하기 위한 가벼운 유산소 운동도 필요합니다. 예를 들어, 하루 20~30분 정도 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기 등을 통해 허리 주변 혈액순환을 촉진하면 근육 회복에 큰 도움이 됩니다. 강도 높은 운동보다는 꾸준히 움직이며 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 마지막으로, 스트레스 관리는 허리 근육통 치료에 있어 생각보다 큰 영향을 미칩니다. 스트레스가 많으면 근육 긴장이 심해지고, 이는 다시 허리 통증을 유발하기 때문입니다. 따라서 충분한 수면, 규칙적인 생활습관, 명상 등의 심리적 안정 기법을 병행하는 것도 좋습니다.